Gimnasia en casa para mayores de 60 años
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La edad no perdona. Con el paso de los años, nuestra capacidad física y mental comienza a deteriorarse y mantenerse en forma es cada vez más complicado. Por ejemplo, la pérdida de músculo se intensifica, y recuperarlo a base de ejercicio exige más constancia y esfuerzo que durante la juventud. Pero no es una tarea imposible: al acercarnos a la tercera edad (o incluso al entrar en ella), todavía es viable tener un cuerpo saludable si se evita el sedentarismo y se realiza actividad física con regularidad. Para lograrlo, estos son los ejercicios de gimnasia más recomendables para mayores de 60 años, y que se pueden practicar en casa.
Las ventajas del ejercicio a partir de los 60 años
La Organización Mundial de la Salud no deja espacio para la duda. La evidencia científica demuestra que la actividad física tiene múltiples beneficios para cualquier franja de edad: “Contribuye a prevenir las enfermedades cardiovasculares, el cáncer y la diabetes; reduce los síntomas de la depresión y la ansiedad; y mejora el pensamiento, la capacidad de aprendizaje y las habilidades cognitivas”.
A pesar de todo esto, la falta de tiempo (y la pereza) provoca que la mayoría de los adultos lleven una vida excesivamente sedentaria. La OMS destaca que “globalmente, uno de cada cuatro adultos no alcanza los niveles recomendados de actividad física”. Y eso se traduce en un aumento “del 20% al 30% de riesgo de fallecimiento, en comparación a la gente que sí se mantiene suficientemente activa”.
Si ya conoces el problema -la falta de ejercicio físico-, y tienes claro que existe una solución -ponerse manos a la obra y realizar mayor actividad-, el siguiente paso es llevarlo a cabo.
Si te has decidido y estás dispuesto a hacer ejercicio, la OMS ofrece también unas pautas generales que los adultos mayores de 60 años deben conocer antes de ponerse manos a la obra:
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Hay que realizar al menos entre 150 y 300 minutos a la semana de actividad física aeróbica de moderada intensidad, o entre 75 y 150 minutos de actividad intensa. Es decir, como mínimo, los mayores de 60 años deben hacer dos horas y media de ejercicio semanal.
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A esto, es recomendable sumar actividades de fortalecimiento de los músculos de intensidad moderada durante al menos dos días por semana, que involucren todos los principales grupos de músculos del cuerpo.
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Limitar el tiempo destinado a las actividades sedentarias y reemplazarlo, en la medida de lo posible, por actividad física. Un simple paseo es una actividad muy beneficiosa, que quema calorías y mantiene el cuerpo en movimiento. Sin embargo, caminar no es suficiente.
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Los mayores de 65 años, en específico, deben añadir ejercicios destinados a incrementar la fuerza y mejorar el equilibrio y la flexibilidad durante al menos tres días por semana.
Unos consejos generales
Las personas mayores de 60 años con algún problema físico deben consultar con su médico antes de realizar ejercicio por su cuenta.
También es necesario ir poco a poco, tanto en tiempo como en intensidad. Por ejemplo, es recomendable arrancar con una hora a la semana y con actividades ligeras, para luego ir aumentando la dificultad.
En internet se pueden encontrar infinidad de vídeos con ejercicios para mayores de 60 años y movimientos de yoga, pilates, tai chi y otras disciplinas. Si te resulta más entretenido, busca uno que te guste y sigue sus actividades.
¿Qué ejercicios son recomendables?
Ejercicios de fuerza
Las pesas son uno de los ejercicios de fuerza más recomendables y cómodos para hacer en casa. Sin embargo, hay personas mayores que suelen enfocarse en mover pesos pequeños con muchas repeticiones, mientras que algunos expertos recomiendan lo contrario: pesos grandes y pocas repeticiones (entre 10 y 15), para aumentar el fortalecimiento muscular y quemar más calorías.
Además del levantamiento de pesas con brazos y piernas, otros ejercicios de fuerza son las flexiones, sentadillas, abdominales y movimientos de yoga, recomendables cuando la persona ya está acostumbrada a hacer algo de ejercicio.
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Ejercicios de flexibilidad
Trabajar la elasticidad de los músculos permite evitar lesiones. Los ejercicios de yoga, pilates e incluso el baile de salón sirven para este propósito. En cualquier caso, no se trata de provocarse dolor ni de forzar demasiado el cuerpo para lo que es recomendable a esta edad. Algunos movimientos sencillos son: entrelazar las manos por detrás de la espalda y levantar poco a poco los brazos sin soltarse; sentados, llevar la barbilla al pecho; de pie, poner las manos en la cintura y hacer círculos con la cadera; extender los brazos en una silla y colocar la cabeza entre los hombros sin doblar las piernas.
Ejercicios de equilibrio
Muchas personas mayores viven cada vez con más miedo de caerse. Para reducir este riesgo, es necesario practicar ejercicios de equilibrio. Hay muchos y muy sencillos de hacer dentro de casa: caminar en línea recta, poniendo el talón de un pie delante de las puntas de los dedos del otro; hacer equilibrios con una pierna; avanzar levantando las rodillas o llevando los talones hasta el glúteo; desplazarse cruzando las piernas, poniendo el pie de derecho por delante del izquierdo, y viceversa; sujetar un objeto con el brazo estirado; caminar con el talón; desplazarse lateralmente, etc.
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