5 ejercicios con pelota de pilates

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Una de las cosas más importantes durante cualquier etapa, es mantenerse en forma mediante la práctica del ejercicio físico. De esta forma, se garantiza un mejor funcionamiento del cuerpo, el cual queda protegido gracias a la activación del sistema inmune y el fortalecimiento de los músculos. Sin embargo, el deporte también es un excelente antídoto contra la depresión, la ansiedad y cualquier enfermedad mental, dada la liberación de endorfinas. A continuación, explicaremos los mejores ejercicios de pilates para que practiques en cualquier sitio, y te beneficies de sus efectos.

Conociendo la pelota de pilates

Las pelotas de ejercicio han venido a revolucionar la manera en que las personas pueden ponerse en forma, con todos los beneficios que eso implica. Son un balón suave y resistente, relleno de aire, que se ha utilizado en fisioterapia para la rehabilitación física y para activar los músculos del cuerpo, fortaleciéndolo y dotándolos de elasticidad.

Se le conoce con muy diversos nombres, tales como balón suizo, fitball, pelota de equilibrio, balón de estabilidad, gym ball, pelota de gimnasia, balón para fitness o pilates, physioball, balón terapéutico, fisiobalón, pelota de bobath, teraphy ball, pelota de partos y pelota de yoga, entre otros.

Los ejercicios con la pelota de pilates se realizan sentándose sobre ella, al levantarla, girarla, o al apoyar ciertas partes del cuerpo, como las piernas, brazos o espalda. Pero ¿Cuáles son los beneficios de hacer ejercicio con una pelota de pilates?

• Mejoran el equilibrio, la flexibilidad y la resistencia.

• Mejorar la postura y la coordinación.

• Son seguras, ya que el peso del cuerpo descansa sobre la pelota, lo que evita fuerza o presión extra. Esto hace que se reduzca el riesgo de lesiones.

• Permiten quemar calorías más rápidamente, tonificar áreas difíciles como glúteos o abdomen, y la pelota es ajustable a las necesidades del usuario, lo que la hace ideal para todas las edades.

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5 ejercicios con pelota de pilates

A continuación, explicaremos el paso a paso de 5 de los mejores ejercicios para hacer con una pelota de pilates. Verás que todos ellos son fáciles, no requieren que estés en buena forma física, puedes irlos adaptando a tus necesidades y te permiten practicarlos desde la comodidad de tu hogar.

Puente de glúteos con pelota de pilates

Este ejercicio es excelente para trabajar los músculos de los glúteos y las piernas, mientras que también fortalece la zona abdominal y mejora el equilibrio y la coordinación.

1. Acuéstate boca arriba en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloca la pelota debajo de tus pies.
2. Levanta las caderas y los glúteos del suelo, apretando los músculos de los glúteos mientras llevas tus pies hacia ti con la pelota de pilates.
3. Mantén esta posición durante unos segundos, asegurándote de que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
4. Luego, baja lentamente las caderas y los glúteos hacia el suelo mientras estiras las piernas y llevas la pelota hacia afuera.
5. Repite el ejercicio durante varias repeticiones, manteniendo siempre una buena postura y controlando el movimiento de tu cuerpo.

Crunch abdominal

Es ideal para fortalecer los músculos abdominales y mejorar la postura, el equilibrio y la coordinación. Además, al utilizar la pelota de pilates, se involucran más músculos del core (zona central del cuerpo) que con el crunch abdominal tradicional en el suelo.

1. Acuéstate boca arriba en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en él. Coloca la pelota de pilates debajo de tus piernas, justo debajo de las pantorrillas.
2. Cruza los brazos sobre el pecho o coloca las manos detrás de la cabeza.
3. Levanta los hombros del suelo, llevando el pecho hacia las rodillas mientras enrollas la pelota hacia tu cuerpo.
4. Mantén la posición durante unos segundos, asegurándote de contraer los músculos abdominales mientras mantienes el equilibrio sobre la pelota.
5. Luego, baja lentamente el cuerpo de nuevo al suelo mientras desenrollas la pelota de pilates hacia atrás.
6. Repite el ejercicio durante varias repeticiones, manteniendo siempre una buena postura y controlando el movimiento de tu cuerpo.

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Estiramiento de espalda con pelota de Pilates

Este ejercicio es excelente para estirar la parte superior de la espalda, reducir la tensión y mejorar la movilidad de la columna vertebral. También es útil para mejorar la postura y reducir el dolor de espalda, por lo que es uno de los más interesantes de llevar a cabo en personas mayores, puesto que es una zona que suele verse resentida. Recuerda que el Seguro de MAPFRE Salud incluye la osteopatía para el tratamiento de tus articulaciones.

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1. Siéntate en la pelota de pilates con los pies apoyados en el suelo y las piernas separadas a la altura de las caderas. Asegúrate de que tus rodillas formen un ángulo de 90 grados y de que tu columna esté recta.
2. Coloca tus manos detrás de la cabeza, manteniendo los codos abiertos.
3. Inhala profundamente y al exhalar, gira lentamente tu torso hacia la derecha.
4. Mantén la posición durante unos segundos, sintiendo el estiramiento en la parte superior de la espalda.
5. Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento hacia la izquierda.
6. Realiza varias repeticiones, manteniendo siempre una buena postura y controlando el movimiento de tu cuerpo.

Flexión de cadera

Es excelente para fortalecer los músculos de las piernas, especialmente los cuádriceps y los glúteos.

1. Colócate de rodillas en el suelo y apoya las manos en la pelota. Asegúrate de que tus rodillas estén separadas a la altura de las caderas y que tus manos estén debajo de tus hombros.
2. Levanta una pierna, manteniendo la rodilla doblada y el pie en línea con la cadera.
3. Presiona la pelota hacia abajo con tus manos mientras extiendes la pierna hacia atrás.
4. Mantén la posición durante unos segundos, contrayendo los músculos de la pierna y el abdomen para mantener el equilibrio.
5. Luego, dobla la rodilla y lleva la pierna hacia adelante, acercándola al pecho.
6. Repite el movimiento con la misma pierna durante varias repeticiones, antes de cambiar de lado y repetir con la otra pierna.

Flexión de brazos

Es un ejercicio que fortalece los músculos del pecho, los hombros y los tríceps. También ayuda a mejorar la estabilidad y el equilibrio, y a tonificar los músculos del abdomen y la espalda.

1. Coloca las manos sobre la pelota de pilates, separadas a la altura de los hombros y con los dedos apuntando hacia adelante.
2. Extiende tus piernas detrás de ti, de manera que tu cuerpo quede en una posición de plancha, con los brazos y las piernas completamente extendidos.
3. Mantén tus músculos abdominales y de la espalda contraídos para mantener la estabilidad.
4. Dobla los codos y baja tu cuerpo hacia la pelota, manteniendo los codos pegados al cuerpo.
5. Continúa bajando hasta que tu pecho toque la pelota.
6. Vuelve a la posición inicial extendiendo los codos y levantando tu cuerpo de nuevo a la posición de plancha.
7. Repite el movimiento durante varias repeticiones, asegurándote de mantener la alineación correcta del cuerpo y controlando el movimiento de tus brazos.

Como ves, los ejercicios con pelota de pilates son una excelente manera de mejorar la fuerza, el equilibrio, la flexibilidad y la coordinación del cuerpo. Por otro lado, una pelota de pilates es una herramienta de bajo costo y fácil de transportar, por lo que es una excelente opción para entrenar en casa o en el gimnasio, así que si estás buscando una forma efectiva y divertida de poner tu cuerpo en forma, considera agregar estos ejercicios a tu rutina de entrenamiento.