Cómo aliviar una contractura

Jorge Alonso

Entrenador

Amante del deporte y la preparación física. Especializado en biomecánica de la carrera, preparación física y fisiología en deportes cíclicos de resistencia, especialmente el atletismo. Preparador físico de diferentes grupos de edad, con especial atención a la Generación Senior.

¿Qué son las contracturas?

Las contracturas se producen debido a una contracción muscular de carácter involuntario y provoca que el músculo esté en constante tensión, ocasionando dolor. La tensión muscular es debido a una contracción de las fibras, las cuales crean una hipertonía muscular que genera rigidez. Está rigidez suele describir muy bien el dolor que provoca la contractura. Además, la propia rigidez suele tener un punto muy localizado.

Las causas de la aparición de contracturas son muy variadas, las más comunes se asocian a movimientos deportivos, situaciones de estrés, posturas incorrectas,… No solo nos podemos encontrar las contracturas en un gesto deportivo, es común que, cambiar algún hábito que tienes muy presente en tu estilo de vida, por muy cotidiano que resulte, puede provocar estas contracturas, por ejemplo, aumentar las horas sentado, cambiar de silla de oficina, el lugar de descanso, zapatillas, gestos,…

En líneas generales, el dolor provocado por las contracturas durará pocos días y terminará desapareciendo. En este contexto, una contractura no se considera una lesión de gravedad, pero si puede resultar ser muy incómoda durante los días que presenta dolor.

El dolor, suele presentarse cuando hay presencia de movimiento, es muy común que la molestia aparezca cuando se realiza un movimiento determinado. En ausencia de movimiento, la contractura no suele presentar síntomas de dolor.

Tipos de contracturas

Existen diferentes tipos de contracturas y depende mucho de la actividad física y estilo de vida que lleve cada persona. En este sentido, podemos encontrar los siguientes tipos de contracturas musculares:

• Las contracturas postraumáticas son aquellas que se producen después de un golpe o impacto. El músculo, genera una fuerte contracción como mecanismo de protección provocando una contractura. Son comunes en deportes de contacto, golpes o incluso en accidentes.
• Las contracturas posturales se ocasionan debido a una mala postura que persiste a lo largo del tiempo de forma reiterada. Es común encontrarlas en aquellas personas que pasas mucho tiempo en una misma posición, sentados de forma errónea. También es común que aparezcan cuando empezamos a realizar otras actividades o cambiamos de hábitos.
• Las contracturas por hipotonía son contracturas aparecen cuando realizamos una contracción muy brusca en la práctica deportiva.

Causas de las contracturas

Es importante conocer bien las causas y cuál es el motivo por los que podemos sufrir una contractura.

Las causas más frecuentes son:

• Tener malos hábitos posturales, los cuáles se repiten diariamente y ocasionan dolores de forma muy lenta y progresiva.
• Realizar ejercicios mal ejecutados puede provocar descompensaciones en tu cuerpo y asimetrías que ocasionen rigidez muscular. Una buena ejecución técnica de los ejercicios que realices será clave para prevenir contracturas. En muchas ocasiones, la mala ejecución puede ser porque la carga del ejercicio no sea la adecuada. Es importante que ajustes la carga de tu entrenamiento para no lesionarte.
• Los gestos y movimientos bruscos son una de las causas más comunes en la aparición de contracturas. El músculo pasa de estar relajado a producir una muy fuerte contracción, provocando mucha rigidez.
• El estrés y la tensión acumulada facilitará el agarrotamiento muscular y como consecuencia, la aparición de contracturas.

Consejos para aliviar una contractura

Si ya tienes una contractura, te presentamos algunos consejos para aliviar la molesta sensación que producen:

• En líneas generales, aplicar calor sobre una contractura reducirá la sensación de molestia de forma local. El calor ayudará a relajar la musculatura contraída. En el caso de encontrarnos con una contractura muy fuerte, y que presenta una inflamación importante, es preferible aplicar frío para reducir esa inflamación.
• Realizar un automasaje en la zona localizada provoca un movimiento en los músculos. Estos movimientos tienen que tener el objetivo de reducir la tensión en la zona afectada. Sin duda, acudir a un especialista de fisioterapia será mejor opción que realizar un automasaje, puesto que, son estos profesionales quien mejor pueden reducir la tensión muscular.
• Prueba a realizar estiramientos de baja intensidad. No siempre los estiramientos ayudan a aliviar una contractura. Ten en cuenta que, al realizar un estiramiento, estás provocando que el musculo se tensione, en ocasiones, los estiramientos pueden provocar más dolor. Dependiendo del tipo, causa y localización de la contractura, estiramientos a baja intensidad pueden ser una buena solución siempre y cuando quien los realiza, tenga una sensación de relajación y alivio de la contractura.
• La actividad física a baja intensidad. Al contrario de lo que se podría pensar, el reposo absoluto no hará más que hacer que la contractura y el dolor persistan en nuestro cuerpo. Si hacemos reposo absoluto, solamente el tiempo hará reducir la tensión muscular. Si la contractura se encuentra en un músculo, y ese músculo no se mueve ni se ejercita, no conseguiremos bajar esa tensión muscular. Al realizar ejercicio a baja intensidad, provocaremos que la musculatura tenga que moverse. ¡Los músculos existen para que haya movimiento! Este movimiento de los músculos a baja intensidad provocará que la musculatura vuelva a un estado de reposo después de la práctica deportiva.
• En ocasiones, y siempre que un especialista nos lo paute, algunos analgésicos o cremas musculares pueden ayudar a aliviar contractura. Deberá ser un profesional, quien nos recomiende su uso.

Cómo evitar una contractura en el futuro

Prevenir una contractura no siempre es posible, ya que algunas pueden aparecen a consecuencia de movimientos involuntarios que somos incapaces de controlar. Aún así, existen algunas pautas que ayudan a minimizar su aparición:

• Lleva un estilo de vida saludable y activo.
• Realizar un buen calentamiento antes de realizar ejercicio.
• Lleva una adecuada progresión en tu entrenamiento. Conoce tus límites en el ejercicio físico y no hagas sobreesfuerzos que no eres capaz de asimilar. Debes tener constancia y paciencia en tu entrenamiento para poder progresar.
• Realiza los ejercicios con una buena técnica y ejecución.
• Prioriza el descanso en tu estilo de vida, asegúrate de tener suficientes horas de sueño de buena calidad.
• Cuida la alimentación e hidratación.
• Evita situaciones de estrés.