Menopausia y dieta: Alimentos imprescindibles
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La menopausia ha sido durante muchos años un tema tabú en nuestra sociedad, pero, actualmente, no debería generarnos miedo ni incertidumbre. Y, sobre todo, no debemos vincularla a la vejez. Es un momento natural en la vida de toda mujer y no es una enfermedad, sino una etapa más de la vida en la que hay un cambio hormonal de gran envergadura.
Si atendemos a su definición según la RAE, la menopausia es, sencillamente, el cese natural y permanente de la menstruación. Pero ¿cómo un proceso natural puede generar tanta incertidumbre?
Hay mujeres que pasan por la menopausia sin experimentar grandes cambios físicos o emocionales, pero, desgraciadamente, hay otras que lo pasan realmente mal debido a una gran intensidad en los síntomas que padecen. Un consumo adecuado de alimentos en la menopausia puede ayudar a minimizarlos
¿Qué síntomas produce la menopausia?
Entre los principales síntomas de la menopausia podríamos destacar los siguientes:
- Menstruaciones irregulares hasta su desaparición total.
- Sofocos o sensación de calor en cara, cuerpo y pecho.
- Sudores nocturnos y trastornos del sueño.
- Aparición de vello facial, cambios en la piel, pelo o uñas.
- Sequedad vaginal y dolor a la hora de mantener relaciones íntimas.
- Problemas de memoria y dificultad para concentrarse.
- Incremento del peso y mayor apetito.
- Pérdida de fuerza muscular.
- Altibajos emocionales.
¿Qué problemas de salud se presentan en la menopausia?
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Durante la menopausia, los ovarios de la mujer producen menos estrógenos y progesterona y se dejan de producir óvulos. Los principales problemas de salud a los que se enfrenta una mujer que esté pasando por este periodo es la descalcificación de los huesos (que puede producir osteoporosis) y un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, debido a la disminución de estrógenos.
Ante esta realidad, lo mejor es seguir una dieta sana y equilibrada que permita a nuestro cuerpo asimilar nutrientes que favorezcan nuestro bienestar y prevengan cualquier problema de salud.
¿Cuál es la mejor dieta para la menopausia?
No existe una única dieta para una mujer con la menopausia y, como en todo, hay que tener en cuenta las características de cada una. Aun así, sí se pueden establecer algunas necesidades comunes:
- Calcio
- Vitamina D
- Alimentos que reduzcan colesterol y riesgo cardiovascular
- Alimentos ricos en fitoestrógenos
Calcio y vitamina D
Como hemos mencionado, uno de los principales problemas si tienes la menopausia es la pérdida de masa ósea. Para evitar la osteoporosis, se hace necesaria una ingesta suficiente de calcio y mantener unos niveles de vitamina D óptimos.
Los alimentos que no deben faltar en tu dieta por su aporte en calcio y vitamina D son:
- Lácteos
- Legumbres
- Cereales integrales
- Frutos secos y semillas
- Pescado azul pequeño y con espina (como las sardinas o boquerones).
- Productos vegetales enriquecidos con calcio. Por ejemplo, el tofu cuajado con sales de
- Especias: Tomillo, orégano o romero seco.
- Huevos
Tip: Si combinas alimentos ricos en calcio con una fuente de vitamina D (como naranja, mandarina, kiwi, pimientos, tomate, etc…), aumentarás su absorción. Además, es bueno tomar el sol entre 10 y 15 minutos diarios en cara, cuello y escote. Eso sí, conviene evitar las horas con mayor radiación solar.
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Disminuir el riesgo cardiovascular y el colesterol
Con la menopausia disminuyen los niveles de estrógenos, el metabolismo se hace más lento y hay un mayor almacenamiento de grasas que se puede traducir en un aumento del colesterol LDL (el colesterol malo).
Se debe potenciar el consumo de alimentos de origen vegetal y evitar alimentos ultraprocesados, refinados o ricos en grasas de mala calidad. Las carnes grasas también son un alimento que conviene eludir. En cambio, hay vía libre para consumir alimentos en la menopausia que contengan Omega 3 (presente en pescado azul, nueces y algunas semillas).
El aceite de oliva virgen extra es también un buen aliado, ya que hay algunos estudios científicos que confirman que dos cucharaditas diarias de AOVE pueden reducir el riesgo coronario de forma significativa.
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Alimentos ricos en fitoestrógenos
Los fitoestrógenos, presentes en algunos alimentos de origen vegetal, pueden ser beneficiosos para las mujeres que están transitando la menopausia, ya que tienen una estructura similar a los estrógenos y pueden aliviar la sintomatología más molesta de este proceso.
En este caso, la soja y sus derivados son los mejores aliados. También sería interesante consumir brotes de alfalfa, espinacas (con alto contenido en isoflavonas) y semillas de linaza, que se consideran un regulador natural de la producción de estrógenos.
Otros consejos para afrontar la menopausia
Por último, es importante no olvidar la ingesta de agua, el sueño y el ejercicio. Por un lado, conviene beber dos litros de agua diarios para mantenerse hidratada. También se conocen de sobra los beneficios que aporta un buen descanso y practicar ejercicio de forma regular para toda la población en general. Y, en caso de mujeres que tengan la menopausia, es todavía más importante. Dormir un mínimo de 8 horas diarias nos permitirá estar descansadas y tener mayor serenidad mental. Por otro lado, hacer ejercicio de forma regular ayudará a mantener el peso y nos ayudará a prevenir posibles enfermedades.
Ahora que ya sabemos los mejores alimentos de cara a afrontar la menopausia de forma serena y consciente, es momento de disfrutar de esta nueva etapa con salud. Y, para ello, nada mejor que contar con un Seguro de MAPFRE Salud, que incluya, por ejemplo, atención telefónica personalizada las 24 horas del día para disfrutar de este período “Y tantos + con tranquilidad.”
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