Ejercicios acuáticos para personas mayores

Jorge Alonso

Entrenador

Amante del deporte y la preparación física. Especializado en biomecánica de la carrera, preparación física y fisiología en deportes cíclicos de resistencia, especialmente el atletismo. Preparador físico de diferentes grupos de edad, con especial atención a la Generación Senior.

Los beneficios del ejercicio acuático

Las características que tiene el agua hacen que practicar deporte en ella esté especialmente indicado para personas mayores, ya que tiene muy pocos riesgos y aporta numerosas ventajas. La flotabilidad permite que se reduzca la fuerza de gravedad en nuestro cuerpo, y como consecuencia, realizar ejercicio provocará que las fuerzas que tiene que soportar el cuerpo de nuestro propio peso corporal sean menores. Esta flotabilidad también permite poder realizar algunos ejercicios de relajación que son agradables y beneficiosos para el organismo.

Además, es prácticamente imposible que se produzca una situación de caída dentro de la actividad, aunque hay que tener especial cuidado con los resbalones en las zonas cercanas a la piscina.

La mayor densidad del agua, que hace que los movimientos se vean reducidos en velocidad, lo que posibilita la práctica segura del ejercicio.

A todas estas ventajas, hay que añadirle la novedad y originalidad de hacer ejercicio en el agua, ya que no resulta un medio habitual donde realizarlo, esto supone poder utilizar el agua como un elemento lúdico y favorecer las relaciones sociales.

El ejercicio en medio acuático si se practica de forma regular va a tener un efecto positivo a nivel físico y social. A nivel físico mejorará la resistencia cardiovascular, el equilibrio, la agilidad y la coordinación. A nivel social, esta actividad puede ayudar a mejorar las relaciones con compañeros, proporcionar sensación de bienestar…

Además, es perfecto para complementar un estilo de vida saludable y se puede combinar con otras actividades como gimnasia  y estiramientos.

Ejercicios en el medio acuático

Los ejercicios acuáticos que proponemos son beneficiosos y tienen numerosos efectos positivos sobre la capacidad física. Una de las principales causas del envejecimiento es la disminución de las capacidades funcionales. La actividad física moderada puede retrasar el declive funcional y reducir el riesgo de padecer enfermedades crónicas en el futuro.

Ejercicios acuáticos de tren superior.

Será necesario utilizar dos pesas, en función del nivel de cada persona, éstas pueden ser más o menos pesadas. Las variantes que encontramos para este tipo de ejercicios son muy numerosas, dependiendo de la zona muscular concreta que queramos trabajar, haremos un movimiento diferente.

Si queremos hacer más énfasis en los hombros, optaríamos por levantar los brazos hacia arriba. Para trabajar los brazos, podemos trabajar flexionando los codos, aprovechando la resistencia del agua para aumentar la dificultad. Si queremos trabajar la zona del pectoral, puede resultar muy interesante utilizar el bordillo de una piscina para hacer fondos de brazos, que serán facilitados debido a la disminución de la fuerza de gravedad.

Ejercicios que mejoren el sistema cardiovascular.

En este grupo incluiremos todos los ejercicios que llamamos aeróbicos. Además de nadar y poder combinar distintos estilos de natación, encontraríamos algunos ejercicios como el llamado aquarunning, clases colectivas que impliquen movimientos del miembro inferior debajo del agua, trabajo acuático con música a modo de coreografía.

Juegos en el agua.

La gran mayoría de juegos populares que se realizan al aire libre (jugar al pilla pilla, a pasarse una pelota…)  pueden ser contraindicados en personas mayores por el riesgo de caída que suponen. Jugar al baloncesto o a perseguir a una persona, suponen muchos estímulos, giros, cambios de dirección,… que pueden provocar una caída. Pero en el agua, ¡todo este riesgo lo eliminamos! Es un medio perfecto para poder hacer juegos sin riesgo a caerse.

Ejercicios de relajación.

Existe una técnica llamada Watsu que combina la relación en el medio acuático con un masaje en posición horizontal. Aprovechando la flotabilidad del agua, podemos hacer este tipo de actividad de relajación. Para hacer este tipo de actividad, es necesario crear un ambiente muy adecuado para la relajación. Los aspectos más importantes a tener en cuenta son la temperatura del agua y el nivel de ruido que haya en la sala.

Ejercicios de estiramientos.

En el agua podemos aprovechar para estirar numerosos músculos de todo el cuerpo: el cuello, inclinando éste de forma lateral ayudándonos con la mano; los gemelos y los cuádriceps, aprovechando el bordillo y la pared de la piscina, o el tronco, inclinándole hacia cada lado.